Rozciąganie – przyjaciel czy wróg?

Rozciąganie to istotny element nie tylko treningu, ale po prostu zdrowego stylu życia. Zapoznaj się z jego rodzajami!

Wyobraź sobie plątaninę kabli za swoim biurkiem z komputerem bądź telewizorem. Kiedy pociągniesz za jeden kabelek, który chcesz zabrać, ruszasz całą konstrukcję. Siedzący tryb życia, praca w nienaturalnych pozycjach oraz przeciążanie mięśni powoduje powstawanie bardzo podobnego zjawiska we włóknach mięśniowych. 

Cel: rozluźnić mięśnie

Włókna „poplątane” względem siebie, plus powykręcana błona, która je oddziela, mogą tworzyć tzw. „punkty spustowe” – bolesne miejsca rozsiane po ciele. Kiedy struktury te ograniczają ruchomość w jednym obszarze, działają pośrednio także na cały organizm uniemożliwiając skuteczny trening. Mięśnie po wysiłku (szczególnie intensywnym) skracają się i niekoniecznie chcą wrócić do swojej pierwotnej długości, co w dłuższej perspektywie potrafi przysporzyć dyskomfortu psychicznego i ograniczeń w zakresach ruchu.

Jedną z metod na rozluźnienie mięśni i zapobieganie powstawaniu punktów spustowych jest stretching czyli popularne rozciąganie. Możemy go podzielić na dynamiczny i statyczny. 

Stretching dynamiczny

Stosowany jest najczęściej w rozgrzewce po wykonaniu ćwiczeń angażujących dane partie i zwiększających ukrwienie. Ma na celu poszerzenie zakresu pracy mięśnia, zwiększenie elastyczności ścięgien, poprawienie ułożenia włókien mięśniowych względem siebie. Zapobiega kontuzjom i pozwala efektywniej wykonać trening. Polega na dynamicznych ruchach, powodujących rozciąganie, i powrocie do pozycji wyjściowej. 

Najlepiej wykonywać go robiąc dziesięć powtórzeń na daną grupę mięśniową, a stopień rozciągnięcia utrzymywać w granicy komfortu, tzn: powinieneś czuć rozciąganie blisko granicy bólu w szczytowym momencie powtórzenia.

Stretching statyczny

Zalecany jest do wykonania po treningu bądź w dni nietreningowe. Wielu trenerów oburzyłoby się, że w ogóle piszę o tej pierwszej opcji, ale, jeśli jesteś osobą początkującą, takie rozciąganie przyspieszy regenerację Twoich mięśni i wpłynie pozytywnie na Twoje samopoczucie. Mięsień rozgrzany godzinną sesją treningową jest o wiele bardziej podatny na rozciąganie niż mięsień, który był głównie w spoczynku.

Osoby zaawansowane, które potrafią mocno wykorzystać możliwości mięśni w czasie treningu, niekoniecznie mogą zgodzić się z rozciąganiem na zakończenie ćwiczeń. To dlatego, że wysiłek w dużym stopniu niszczy włókna mięśniowe. Rozciągając mięśnie po ciężkim treningu siłowym, narażasz je na zerwania czy usztywnienia spowodowane zmęczeniowym brakiem kontroli. Przez takie działanie możesz wywołać jeszcze większe zniszczenia. Wtedy regeneracja może się znacznie wydłużyć. Pamiętajmy jednak, że dotyczy to osób z co najmniej rocznym doświadczeniem regularnych ćwiczeń.

Rozciąganie jako trenowanie

Jeśli chcesz wykonywać rozciąganie statyczne jako odrębną „mini” jednostkę treningową, zadbaj o rozgrzewkę przed jego wykonaniem, w szczególności, jeśli chcesz się rozciągać rano. Po całej nocy Twoje mięśnie są słabo ukrwione i rozciąganie ich może być nieefektywne oraz niebezpieczne. Rozgrzewka powinna trwać 5-7 min. i powinna zawierać pajacyki, marsz, wymachy ramion i nóg, krążenia bioder i obręczy barkowej. 

Staraj się utrzymywać rozciąganie od 30 do 60 sekund na daną partię mięśniową. Zakres ruchu niech odpowiada Twoim granicom komfortu. By lepiej to zrozumieć, wyobraź sobie skalę od 1 do 10 i zatrzymaj się na siódemce. Nie warto wchodzić w większe zakresy bez doświadczonej osoby obok, bo może to wywołać nieodwracalne zmiany w Twoich mięśniach – a tego byśmy nie chcieli. 

Jeśli na poważnie planujesz treningi swojego ciała, nie zapominaj o rozciąganiu. Z własnego doświadczenia jestem pewien, że brak stretchingu zemści się na Tobie szybciej niż myślisz.