TŁUSZCZ – nasz narodowy faworyt. Nie eliminuj, po prostu uważaj

Tłuszcz to także nieodzowny element naszej diety. Nie trzeba go eliminować, ale mądrze wykorzystywać.

Po białku i węglowodanach czas na tłuszcze. Jest to makroskładnik o najwyższej kaloryczności, gdzie 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy białko i węglowodany po 4 kcal na 1 g.

Koncentrat energii

Niech wysoka kaloryczność tłuszczu nas nie przeraża. W odpowiednich ilościach ma on ogromne znaczenie dla organizmu. Jego udział powinien wynosić 25-35% dziennej kaloryczności diety.
Jakie funkcje pełnią tłuszcze?

• są skoncentrowanym źródłem energii dla tkanek i narządów,
• są budulcem błon komórkowych oraz mózgu,
• chronią przed utratą ciepła (w postaci tłuszczu podskórnego),
• stabilizują ułożenie narządów (w postaci tłuszczu okołonarządowego),
• mają wpływ na funkcjonowanie układu krążenia,
• są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają m.in. hormony,
• dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K, 
• mają wpływ na kondycję włosów oraz skóry.

Skąd go brać?

Źródłami tłuszczu w diecie człowieka są zarówno tzw. tłuszcze widoczne jak i niewidoczne. Tłuszcze widoczne są to produkty takie jak masło, smalec, margaryna, oleje roślinne. Tłuszcze niewidoczne znajdują się w wędlinach, mięsie, rybach, jajach, przetworach mlecznych czy orzechach.

Niestety większość tłuszczu w statystycznej diecie Polaków pochodzi właśnie z tłuszczów widocznych. Warto zatem uważnie odmierzać te produkty, gdyż jedna łyżka oleju roślinnego dostarcza aż 90 kcal. Bardzo łatwo można nieświadomie dostarczyć większą ilość kcal niż wynosi nasze zapotrzebowanie i w konsekwencji doprowadzić do zwiększania masy ciała.

Spośród kwasów tłuszczowych dwa nie są wytwarzane przez nasz organizm i muszą zostać dostarczone z pożywienia – kwas linolowy i alfa-linolenowy. Są one nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Największą ich ilość dostarczają produkty pochodzenia roślinnego oraz tłuste ryby. Bogatym źródłem kwasu linolowego są oleje: kukurydziany, słonecznikowy, sojowy oraz rzepakowy, natomiast kwasu alfa-linolenowego: olej lniany, orzechy: laskowe, włoskie, brazylijskie, pestki dyni. Dobrym uzupełnieniem mogą tu być ryby morskie, owoce morza czy siemię lniane.

Skąd raczej go nie brać?

Najmniejszy udział w diecie powinny stanowić kwasy tłuszczowe nasycone obecne w tłustym mięsie, podrobach, smalcu czy maśle. Nadmiar tych kwasów odpowiada za rozwój miażdżycy oraz niektórych nowotworów. Szczególne znaczenie ma również cholesterol, który m.in stanowi budulec tkanki nerwowej i jest prekursorem hormonów. Nie występuje on w produktach pochodzenia roślinnego. Największą zawartością cholesterolu cechują się żółtka jaj oraz podroby. Jest ważnym składnikiem, jednak pamiętajmy, że organizm potrafi samodzielnie go wytwarzać, a jego nadmiar jest przyczyną rozwoju chorób układu krążenia.

Podsumowanie

1. Unikaj dodawania dużej ilości tłuszczu do potraw – 1 łyżka oleju to około 90 kcal. 
2. Zwiększ spożycie ryb oraz orzechów i nasion. 
3. Zmniejsz spożycie tłustego mięsa.