Co robić po treningu, by nie zaprzepaścić efektów?

Udało Ci się przełamać. Dałeś swojemu ciału solidną dawkę wysiłku. Co dalej? Chwile po zakończonym treningu to bardzo istotny czas w dbaniu o siebie. Warto zwrócić uwagę na kilka elementów.

Wyciszenie

Rozgrzewka miała za zadanie przygotować Cię do wysiłku i pobudzić wszystkie potrzebne do niego układy. Wyciszenie to nic innego jak świadome „uspokojenie” organizmu, który przez ostatni czas był w dużym stresie. Staraj się wyrównać oddech, brać głęboki wdech nosem, a wydychać ustami. Możesz pospacerować, np. wokół sali, jeśli ćwiczysz w jakimś obiekcie sportowym, wykonać sesję rozciągania, w czasie której postarasz się zmniejszyć napięcie każdego mięśnia w ciele (nawet mięśni twarzy). Rozciąganie jest wskazane szczególnie na początku przygody z ćwiczeniami fizycznymi.

Nawadnianie i posiłek

Jeśli wypiłeś butelkę wody w czasie treningu, miej ze sobą drugą, która, w razie potrzeby, będzie Ci służyć w trakcie powrotu do domu, bo ten z różnych przyczyn może się przedłużać. Woda ma wpływ na mnóstwo procesów w ciele i nie może jej zabraknąć po wysiłku fizycznym.

Posiłek, zawierający odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczów, powinieneś spożyć maksymalnie do dwóch godzin po zakończeniu treningu. Zdarzy Ci się usłyszeć o „oknie anabolicznym” od stałych bywalców siłowni, które teoretycznie trwa 30 min. Jednak możesz włożyć te opowieści między mity. 

Dbaj o jakość. Mimo tego, że ciało pochłania cukry do odbudowy glikogenu mięśniowego po wysiłku, trzeba mu dostarczać wartościowych składników. Często słyszy się o jedzeniu czegokolwiek w czasie „okna”. Problem jednak polega na tym, że słodycze i słone przekąski pochłaniamy w znacznie większej ilości niż potrzebujemy – w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej jest to działanie bardzo niepożądane. 

Dbaj o sen

Kwestia odpowiedniej ilości snu pojawia się wszędzie, gdzie omawiany jest trening. Mięśnie, które doświadczają rozpadu włókien, poza odpowiednim odżywieniem, potrzebują także czasu na regenerację. Jeśli będziesz trenował np. cztery razy w tygodniu, Twój plan powinien zakładać, że będziesz spał 7-8 godzin dziennie. Każda mniejsza ilość snu okrada Cię z efektów treningu i może doprowadzić do niezdolności wykonania pełnego planu tygodnia, nie mówiąc o większym potencjale kontuzji i mniejszej produktywności w ujęciu całego dnia. Ćwiczysz dużo – śpij dużo.

Nie ignoruj sygnałów ciała

Jeśli w trakcie treningu doświadczyłeś bólu bądź innych niepokojących objawów, koniecznie skonsultuj to z lekarzem i/lub fizjoterapeutą. Ignorując temat, narażasz się na pogłębianie patologii w ciele, która z czasem może przerodzić się w trwałe ograniczenie, a nawet zagrożenie kalectwem.

Palenie papierosów

Jeśli jesteś palaczem, porzuć myśli o paleniu godzinę przed i po treningu. Organizm po wysiłku przyjmuje dużo składników z pożywienia, ale również z powietrza. Dodatkowo nikotyna powoduje zawężanie naczyń krwionośnych, co wręcz opóźnia prawidłową regenerację mięśni. Substancja ta wydłuża czas potrzebny do wykonania kolejnego efektywnego treningu. Forma, w jakiej przyjmujesz nikotynę, nie jest istotna.

Prowadź dziennik treningowy

Zapisuj powtórzenia, obciążenia, serie i wszystko, co jest Ci potrzebne do oceny swojej drogi do celu. Możesz mieć taki czas, kiedy świetnie pamiętasz każdy parametr treningu sprzed tygodnia, ale może też przyjść trudniejszy moment i po prostu się pogubisz. Stale oceniaj swój progres. Jeśli brakuje Ci pomysłu jak to robić, nie masz planu działania – zapytaj o pomoc profesjonalistę. Pamiętaj o jakości – jeśli nie zadbasz o poprawność ruchu, nie będziesz starał się wchodzić w trudne dla siebie wykonanie ćwiczenia, nie ruszysz do przodu. Idź tam, gdzie czujesz się najsłabszy i walcz.

Tyle wskazówek. Mam nadzieję, że pomogą Ci one trenować jeszcze efektywniej i z głową. Powodzenia!