Startujemy z serią dietetyczną! Na pierwszy ogień: BIAŁKO

Białko to podstawowy składnik naszej diety. Spójrz na jego specyfikę i dowiedz się, jak stosować w codziennej diecie.

Białko powinno być jednym z podstawowych składników naszej diety. Bywa różnie i różne też słyszymy mity na jego temat. Niektórym białko może się kojarzyć wyłącznie z masą mięśniową i dużymi panami na siłowniach lub jedzeniem mięsa. Tymczasem warto spojrzeć na specyfikę tego elementu naszej diety z bliska. Zanim jednak to nastąpi, przeczytaj proszę kilka zdań wstępu.

Żywność to wyzwanie

Jeśli chciałbyś zacząć dbać o siebie, pomyśl o rzeczach najbardziej pierwotnych, które były niezbędne naszym przodkom do przetrwania. Musieli oni zapewnić sobie odpowiednią ilość snu w bezpiecznym miejscu, utrzymanie temperatury ciała czy zadbanie o odpowiednie odżywianie. Spełnienie maksimum w powyższych może przełożyć się na produktywność w ciągu dnia oraz osiągane przez nas efekty zmian wizualnych w sylwetce. O ile w dzisiejszych czasach zaopatrzenie się w odpowiednie ubrania, sen i bezpieczne mieszkanie nie stanowi kłopotu, tak przyjmowanie potrzebnej żywności staje się już wyzwaniem.

Długa lista

Sposób, w jaki się odżywiasz, pierwotnie determinowany jest przez nawyki obserwowane w domu. Ojciec, który lubuje się w tłustych mięsach, matka, kupująca słodycze „na stół”, obowiązkowy deser po każdym obiedzie, objadanie się w sytuacjach stresowych, spędzanie wolnego czasu na jedzeniu, pozostawanie w systemie szybkiej nagrody (czuję się gorzej > chcę czuć się lepiej > kupuję > jem > nagroda), picie słodkich napojów i soków bez wyraźnego zapotrzebowania, jedzenie „dla towarzystwa”, dominujące przetworzone potrawy – oto całkiem pokaźna już lista. Do tego dochodzą nieregularne pory spożywania posiłków, pomijane czasami śniadanie, zjadane w biegu bezwartościowe fast-foody. Wymieniać można długo i oczywiście nie chcę powiedzieć, że w każdym domu promowane są złe wzorce. Należy jednak wyjść z założenia, że przyzwyczajenia, które posiadamy, warto przeanalizować.

“Święta trójca”

By nie komplikować, zaczniemy od podstaw, które każdy dietetyk i chcący dbać o swoje zdrowie mężczyzna, powinien znać.

Istnieją 3 podstawowe składniki pożywienia, które nazywamy makroelementami. W odpowiedniej proporcji w diecie są to: białko (10-30%), tłuszcze (20-35%) i węglowodany (45% +). Każde z nich pełnią ważną funkcję w organizmie i powinny być dostarczane w odpowiednich ilościach. Układ hormonalny, mięśniowy, sercowo-naczyniowy czy nerwowy pracują w odpowiedniej równowadze przy zachowaniu tych proporcji. Każde skrajne odchylenie powoduje konsekwencje w ich funkcjonowaniu. Jeśli np. w diecie znajduje się zbyt dużo tłuszczów, możemy czuć się pozbawieni energii, nieskorzy do wysiłku fizycznego, ospali. Zbyt dużo białka może powodować problemy układu moczowego, trawiennego i nerwowego. Przesadzanie z węglowodanami z kolei rozregulowuje pracę układu trawiennego i sprzyja zaburzeniom metabolicznym gospodarki cukrowej. Przedawkowanie któregokolwiek z makroskładników u zdrowej osoby zawsze powoduje tycie.

Odpornościowy transporter

Skupmy się zatem na białku. Jest ono materiałem, z którego stworzone są mięśnie, kości, skóra i jej wytwory. Białko jest niezbędne w przemianach metabolicznych. Jego obecność jest również kluczowa w transporcie składników we krwi, przemianach hormonalnych i odpowiedzi układu odpornościowego. Makroskładnik ten zbudowany jest z 12 aminokwasów, które ciało jest w stanie samo syntetyzować oraz 8 takich, które należy dostarczać z zewnątrz w pożywieniu.

• Jeśli trenujesz siłowo, powinieneś spożywać od 1.6 do 2.6 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała;
• Jeśli trenujesz wytrzymałościowo, powinno to być od 1.1 do 2 g;
• Jeśli Twoja aktywność fizyczna ogranicza się do spacerów i czynności życia codziennego, jest to około 1 g.

Brak białka w diecie to częsty powód głodu. Jeśli będziesz zajadał go węglowodanami i tłuszczem – pieczywem, słodyczami, frytkami czy pizzą, przyczynisz się do wzrostu tkanki tłuszczowej, a głód lub złe samopoczucie pozostaną.

Dobre źródła

Jeśli chodzi o białko pochodzenia zwierzęcego, warto zwrócić swoją uwagę na chude i czerwone mięso, jaja, nabiał, ryby, owoce morza i odżywki białkowe. Z produktów roślinnych warto nie omijać soi, grochu, soczewicy, fasoli, orzechów i odżywek białkowych wegańskich.

Białko roślinne za wyjątkiem soi oraz amarantusa nie zawiera wszystkich aminokwasów potrzebnych do dostarczenia organizmowi. W związku z tym powinieneś odpowiednio łączyć produkty roślinne z różnych grup np. groch (strączkowe) z ryżem (zboże) czy orzechami (nasiona, pestki).

Podsumowując 

• wybieraj produkty bogate w białko bez dodatkowego źródła tłuszczu;
• dbaj o odpowiednią dla siebie ilość białka w diecie każdego dnia;
• bierz pod uwagę białko roślinne zawarte w zbożach, strączkach i orzechach.